Tout ce que vous devez savoir sur le sucre pour être en forme !

Le sucre est-il mauvais pour la santé ? Se pourrait-il que cette substance savoureuse puisse modifier votre comportement ou vous faire grossir ? Sachez que, pour être en forme, il existe des notions nutritionnelles qui ne peuvent être négligées ! Mieux, elles devraient être enseignées à l’école, et ce, dès le plus jeune âge ! Et si vous aussi vous n’avez pas eu la chance d’en être informé, vous allez enfin découvrir quelles sont les multiples facettes cachées du sucre et ainsi les maitriser pour atteindre vos objectifs physiques.

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Vous devez en savoir un minimum sur le sucre si vous souhaitez être en forme !

Ce n’est pas un secret, ce que vous avalez à une incidence directe sur votre condition générale ! Cependant, qu’en est-il réellement de votre éducation nutritionnelle ? Savez-vous vraiment ce que vous consommez ? Pour la plupart, l’univers de l’alimentation se résume à manger pour combler la faim et avoir des pensées simplistes de ce type :

  • Mangez trop… vous serez lourd !
  • Ne mangez pas assez… vous serez maigre !
  • Mangez gras… vous serez gros !
  • Mangez protéiné… vous serez fort !
  • Mangez sucré… vous serez… ? Là, la réponse n’est pas aussi évidente !

Une bonne alimentation est un concept complexe ! Et cette complexité est majoritairement fondée par l’utilisation des sucres. En effet, le sucre n’est pas seulement ce morceau rectangulaire mélangé à votre café pour obtenir du gout. Il possède également des actions sur votre organisme qui sont largement ignorées. Demandez donc à 5 personnes de votre entourage quels en sont les effets et vous n’aurez pas deux fois la même réponse !

Le sucre est un volume aux différentes perspectives ! Manifestement, cette substance sait se rendre indispensable comme dévastatrice pour votre équilibre. Ainsi, pour tout objectif d’amélioration de votre bien-être, vos connaissances sur le sucre doivent être un minimum convenable. Sans quoi, toutes vos tentatives d’évolution seront semblables à vouloir traverser la mer à dos de chameau !

Le sucre, une identité aux mille visages !

La consommation de sucre n’est pas aussi vieille que l’on pourrait croire ! En effet, le sucre fait réellement son apparition au cours du 18e siècle. 300 ans plus tard, il est disponible partout sur la planète et envahit nos assiettes.

L’appellation « sucre » telle que nous la connaissons se réfère en réalité à plusieurs éléments. Ces derniers font tous partie de la famille des glucides et leurs effets sur l’organisme varient selon leur configuration. Pour bien comprendre, il est donc nécessaire de savoir distinguer 3 types de sucre :

  • Le glucose : il se trouve naturellement dans la quasi-totalité des aliments (fruits, légumes, céréales, etc.). Le glucose est la forme du sucre une fois assimilée et véhiculée par le sang. C’est de loin la configuration glucidique privilégiée de l’organisme pour être utilisé par les différentes cellules.
  • Le fructose : présent naturellement dans les fruits, le miel et certains légumes comme la carotte, il a un pouvoir sucrant deux fois plus important que le glucose et une fois et demie de plus que le saccharose. Il est également fabriqué industriellement comme agent sucrant et se trouve dans beaucoup de produits commercialisés.
  • Le saccharose : composé d’une moitié de glucose et d’une autre de fructose, c’est la forme du sucre qui nous est la plus familière. Cette dernière est issue de la canne à sucre ou de la betterave sucrière et représente notamment le sucre de table blanc ou brun.

Le sucre est omniprésent dans notre alimentation ! Au-delà d’une consommation plus ou moins consciente comme le morceau mélangé à votre café, il est également présent dans 80% des produits vendus en supermarché. Cependant, pour les non-initiés cette présence est plus subtile et difficile à déceler. Donc, si vous aussi vous n’êtes pas un expert en nutrition, voici quelques exemples qui se cachent derrière le terme générique du sucre :

  • Isoglucose (sirop de glucose fructose)
  • Lactose (sucre du lait)
  • Dextrose (dérivé de l’amidon)
  • Dextrine (dérivé de l’amidon ou de la fécule de pomme de terre)
  • Maltose (dérivé de l’amidon)
  • Maltodextrine (combinaison de maltose et de dextrine)
  • L’éthanol (alcool)

Un jeu de manipulation pour les industries !

À l’échelle mondiale, la consommation de sucre a triplé au cours des cinquante dernières années. Comment en sommes-nous arrivés là ?

À l’évidence, les industries alimentaires font tout pour cacher la présence de sucre dans leurs produits. Effectivement, comme celui-ci est bon marché, prolonge la conservation et un exhausteur de gout incomparable, il en devient un ingrédient incontournable. (voilà pourquoi votre pain de mie de deux semaines a toujours autant de saveur). De quoi augmenter considérablement les profits de ces entreprises.

Les firmes industrielles rivalisent d’ingéniosité pour noyer le consommateur sous un jargon scientifique. Lire une étiquette alimentaire devient comme une première initiation à une langue étrangère. Ce qui se résume à consommer toujours plus de sucre à notre insu. De plus, l’industrie du sucre est très puissante et n’hésite pas à user de son pouvoir pour influencer les résultats des études sur le sujet.

Un exemple parmi tant d’autres :

En 2003, l’Organisation Mondiale pour la Santé (OMS) a voulu transmettre un rapport qui recommandait de ne pas dépasser 10% de l’apport calorique total en sucre. En réponse à cela, la « Sugar association » a menacé de faire pression sur le gouvernement américain pour cesser tout financement à l’OMS.

Les dangers du sucre, une réalité d’un autre gout !

Pour certains, manger sucré est un véritable antidépresseur et nous ferait du bien presque instantanément. Que ce soit pour se consoler des aléas de la vie ou tout simplement pour le plaisir de manger, en impression le sucre semble contribuer à notre bien-être. Pourtant, derrière sa saveur mielleuse qui excite les papilles, il a de nombreux effets négatifs sur l’organisme !

Des conséquences invisibles !

À l’intérieur même de votre corps, le sucre agit insidieusement et peut provoquer les complications suivantes :

  • Des dérèglements hormonaux : La consommation de sucre engendre des pics insuliniques et perturbe la fonction de certaines hormones à commencer par l’insuline elle-même ! Ceci cause des déséquilibres sur les substances qui régulent votre corpulence comme la ghréline (hormone de la faim) et la leptine (celle de la satiété). La dopamine (contrôle du plaisir) et le cortisol (hormone du stress) sont également impactés.
  • Des instabilités de l’humeur : Après une ingestion de sucre, l’organisme produit de l’insuline pour réguler la glycémie. Cependant, ici l’insuline redouble d’efficacité et fait redescendre la glycémie légèrement en dessous du seuil de stabilité (1 gr/L de sang). Ce phénomène appelé « hypoglycémie réactionnelle », pousse le cerveau à réclamer le retour du sucre et provoque ainsi irritabilité, nervosité et agitation chez l’individu.
  • Une dépendance : le sucre a la faculté de stimuler le circuit de la récompense dans le cerveau. Celui-ci prend naissance au niveau de l’hypothalamus (zone du cerveau) et procure une sensation de plaisir et bien-être passager. Ce chemin neuronal est identique à celui d’une consommation d’alcool ou de drogue.

Des conséquences visibles !

Le sucre n’épargne pas non plus votre aspect physique ! Il provoque également des complications apparentes :

  • Cariogènes : L’émail des dents est une des parties les plus résistantes du corps humain ! Et pourtant, le sucre en arrive à bout en provoquant une érosion de l’émail dentaire. Ceci se traduit par une décoloration progressive des dents et l’apparition de Carrie.
  • Vieillissement prématuré : Une consommation de sucre excessive peut vous faire paraitre vieux plus vite que prévu ! À vrai dire, les molécules du sucre se lient aux fibres du collagène et de l’élastine en perturbant leurs fonctions initiales. Ces deux éléments sont des protéines constitutives de l’épiderme et lui procurent fermeté et élasticité. En situation de carence, la peau a donc un aspect relâché et ridé.
  • Prise de poids : une surabondance de sucre dans le corps conduit inévitablement à une formation de graisse. En effet, une fois que les réserves hépatiques (foie) et musculaires sont pleines, le sucre n’a plus qu’une seule destination, le stockage sous forme de cellules graisseuses. De plus, les taux d’insuline restant hauts, ces derniers bloquent la libération de corps gras à des fins énergétiques. Autrement dit, la formation de graisse est toujours plus importante sans jamais pouvoir la dépenser !

Des conséquences graves !

La somme des complications engendrées par le sucre conduit à des problèmes de santé très préoccupants. En voici les plus remarqués :

  • Des aggravations pour le foie : quelle que soit la substance ingérée, elle passera forcément par le foie ! Et le sucre sous toutes ses formes ne fait pas l’exception ! De fait, une surabondance de sucre issue de notre alimentation moderne fatigue le foie et amoindrit ses fonctions. Ceci peut se traduire par une baisse de l’immunité, une conversion de sucre en graisse trop importante et/ou une stéatose hépatique (dégénérescence des cellules par excès de graisse).
  • Des problèmes cardio-vasculaires : le mauvais cholestérol se forme par la présence élevée de triglycérides dans le sang (corps gras). Or, cet excès est souvent la conséquence d’une transformation excessive de sucre par le foie (principalement le fructose). De fait, des plaques se forment dans les artères et obstruent le passage du sang.
  • Le diabète de type 2 : une glycémie fréquemment élevée favorise une résistance à l’insuline. C’est-à-dire que le sucre présent dans le sang ne peut être utilisé. Cette surabondance de glucose sanguin est toxique pour l’organisme et amoindrit les défenses immunitaires. Il en résulte donc un diabète de type 2 qui est malheureusement irréversible.

En complément, cliquez ici pour découvrir l’article et podcast, « tout savoir sur l’alimentation forme et la notion d’équilibre » !

Comment le sucre agit-il sur votre corps ?

Si la dangerosité d’une consommation excessive est incontestable, tous les glucides ne se valent pas ! En effet, les différentes formes du sucre ne sont pas utilisées de la même façon par l’organisme. Pour y voir plus clair, voici donc comment sont métabolisés le glucose et le fructose (le saccharose n’y est pas détaillé, car il n’est qu’une combinaison de ces deux éléments).

Le parcours du glucose !

Après être ingéré, le glucose se retrouve directement dans le sang. Ce qui provoque un pic de la glycémie et parallèlement une augmentation des taux d’insuline (hormone). C’est d’ailleurs grâce à l’action de l’insuline que les différents organes vont être alimentés en glucose et ainsi faire redescendre la glycémie à un niveau stable.

Une partie de ce glucose est également métabolisé par le foie sous forme de glycogène hépatique (réserve de sucre dans le foie). Cependant, ces réserves sont limitées et ne peuvent accueillir plus de glucose qu’il n’en faut. Dès lors, une fois que les organes sont ravitaillés et que les stocks du foie sont saturés, le glucose excédentaire est systématiquement converti en graisse sous la forme de triglycérides.

Le raccourci du fructose !

Le fructose est identique au glucose sur le plan chimique (C6H1206). En revanche, pour ce qui est de son acheminement et utilisation au sein de l’organisme, il est totalement différent. En effet, une fois que celui-ci passe la barrière intestinale, il se dirige directement vers le foie où il est entièrement transformé en graisse.

Pour éviter de former de la graisse en excès, cliquez ici et découvrez l’article, « l’insuline, l’hormone qui vous fait grossir » !

Le fructose est de loin le plus nocif pour votre forme !

À première vue, le fructose parait sain puisque c’est la forme du sucre naturellement présente dans les fruits ! Pourtant, il se trouve également dans beaucoup de produits industriels et en grande quantité. Par exemple, le sirop de maïs, ou plus connu sous le nom de sirop glucose-fructose est le sucre ajouté le plus consommé. Les compagnies alimentaires usent et abusent de ces composants parce qu’ils sont peu chers et détiennent un pouvoir très sucrant. Ce qui ne manque pas de provoquer des hyperconsommations de sucre, et cela, dans la plus grande ignorance du consommateur.  

Au sein de l’organisme et à dose égale, le fructose est sept fois plus toxique que le glucose ! Ce qui réduit considérablement notre seuil de tolérance à ce type de sucre. Consommé en excès, le fructose provoque plusieurs réactions sur le métabolisme non négligeable :

  • Vieillesse prématurée des cellules : l’utilisation de fructose dans le foie engendre des déchets réactionnels appelés « les dérivés réactifs à l’oxygène (DRO) ». Ces derniers endommagent les cellules jusqu’à une possible apoptose (mort de la cellule).
  • Résistance à l’insuline : le fructose active une enzyme du foie étroitement liée entre le métabolisme de celui-ci et l’inflammation. Cette réaction désactive un messager clé de l’insuline et rend donc le foie plus résistant aux effets de cette hormone.
  • Prédisposition au diabète : l’absence des effets de l’insuline dans le foie indique qu’il n’y a aucun moyen de réduire les taux de glucose. En conséquence, le sucre sanguin ne fait qu’augmenter et prédispose à un terrain diabétique.
  • Formation de graisse accentuée : l’insulinorésistance du foie pousse le pancréas à sécréter plus d’insuline. De la sorte, le glucose excédentaire est converti en triglycérides et est introduit de force dans les cellules graisseuses. Il en résulte surpoids et obésité.
  • Fragilisation de la barrière intestinale : une surexposition au fructose peut endommager les parois intestinales et donc les rendre plus perméables ! Ceci peut augmenter l’exposition de l’organisme à l’inflammation et aggraver l’insulinorésistance.
  • Inhibition de la satiété : le système de signalisation de la leptine (hormone de la satiété) est bloqué. Ceci engendre un message erroné au cerveau lui indiquant une sensation de faim et amène donc l’individu à manger davantage.

Mais alors, qu’en est-il des fruits ? Sont-ils toujours aussi sains ?

Si l’excès de fructose est la forme sucrée la plus toxique pour l’organisme, ne serait-il pas plus simple de restreindre la consommation de fruits ? La réponse est non ! Contrairement aux produits industriels, le fructose ingéré par les fruits est associé à une grande quantité de fibres. Et à l’évidence, ces dernières détiennent de nombreux avantages :

  • Elles favorisent la digestion et engendrent une sensation de satiété plus importante !
  • Elles freinent la diffusion du gras et du sucre et évitent donc de surcharger le foie.
  • Elles réduisent les taux d’insuline dans l’organisme

En résumé, le fructose absorbé par les fruits est régulé par la présence de fibres. En revanche, cette condition n’est possible que si les fruits sont consommés entiers et dans leur état le plus naturel.

Le piège des jus de fruits !

Si la consommation de fruit est bonne pour la santé, ce n’est pas systématiquement le cas lorsqu’ils sont ingérés sous d’autres formes ! Effectivement, les fruits dénaturés tels que les jus, smoothies, compotes et autres sont dépourvus de fibre et surchargent le foie en fructose. Dans ces conditions, ce dernier n’a plus qu’une seule voie métabolique, la transformation en graisse. De quoi sérieusement réfléchir avant de boire votre orange pressée du matin.

 Surtout, ne vous laissez pas charmer par les slogans marketing du type : jus bio, jus sans sucre ajouté, provient de sucre naturel, etc. Si effectivement le fructose de ces produits est issu d’une source naturelle, il n’en reste pas moins toxique et, de plus, hautement concentré. Par exemple, il faut l’équivalent de 4 pommes pour obtenir un verre de jus de ce même fruit. Soit près de 16 cuillères à café de sucre, dont l’essentiel dérive du fructose. Une véritable bombe à former du gras pour votre foie !

Comment réguler la consommation de sucre pour être en forme ?

Le sucre procure une sensation de réconfort et génère les mêmes endorphines que lorsque vous êtes amoureux ! Ce qui pousse à une vicieuse addiction et oriente les gouts vers des « aliments plaisirs ». De fait, il n’est pas si simple de s’en défaire totalement.

Arrêter toute alimentation sucrée du jour au lendemain n’est surement pas le meilleur choix ! En revanche, chercher à en modérer l’usage est une option incontournable si vous souhaitez vous améliorer physiquement. Depuis 2014, l’Organisme Mondial pour la Santé (OMS) recommande de ne pas consommer plus de 25g de sucre par jour (soit l’équivalent de 6 cuillères à café). Voici donc quelques conseils pour réduire votre consommation et obtenir une forme parfaite :

Conseils n° 1, faites une croix sur certains aliments !

Comme cité précédemment, le sucre se cache partout et se trouve dans la majorité des produits vendus en supermarchés ! Il est donc difficile de le contourner. Néanmoins, il existe certaines catégories d’aliments clairement identifiables que vous devez éviter :

  • Les condiments d’accompagnements et sauces
  • Les pâtes à tartiner et confitures
  • Les yaourts allégés
  • Les plats préparés
  • Les soupes en boite ou en conserve
  • Les biscuits, gâteaux et snacks pour enfant
  • Les compotes
  • Les sodas
  • Les jus de fruits sous n’importe quelle forme

Conseils n° 2, évitez les édulcorants !

Également appelés sucre de substitution ou faux sucre, les édulcorants sont des additifs alimentaires avec un gout sucré. Ces derniers sont très prisés par les industriels pour remplacer le saccharose. Même s’ils apportent moins de calories que le sucre, ne vous laissez pas charmer par leur saveur. Auquel cas, vous entretenez vos envies sucrées et votre corps pourrait avoir du mal à faire la différence. Pour les identifier, voici quelques-uns des plus utilisés :

  • L’acésulfame K (E. 950)
  • L’aspartame (E. 951)
  • Le sel aspartame-acésulfame (E. 962)
  • La saccharine (E. 954)
  • Les cyclamates (E. 952)
  • La thaumatine (E. 957)
  • La néohesperidine (E. 959)
  • Le sucralose (E. 955)

Conseils n° 3, modérez les aliments qui provoquent des pics d’insuline !

De manière régulière et/ou en excès, l’ingestion de certains produits fait facilement grimper les taux d’insuline ! À l’inverse, une modération de ces mêmes aliments vous évitera d’être exposé à des hyperglycémies préjudiciables pour votre santé et forme physique. En voici quelques exemples des plus consommés :

  • Les pains blancs, de mie et les viennoiseries
  • Les céréales dites « du petit déjeuner » et les barres de céréales
  • Le riz blanc, les pâtes
  • Les pommes de terre, purées et autres
  • Les pizzas
  • Le lait et ses dérivés
  • L’alcool

Conseils n° 4, lisez les étiquettes alimentaires !

Vos choix alimentaires doivent systématiquement commencer par une introspection du produit ! Pour cela, vous devez lire les étiquettes alimentaires et apprendre à décoder l’essentiel sur le sucre. Même si ces informations sont loin d’être claires, soyez vigilant à la composition du produit en cherchant en priorité la quantité de sucre totale qu’il contient.

Attention ! Ces valeurs sont souvent rapportées sur une portion réduite du produit, ce qui peut vous induire en erreur ! En voici un exemple :

Pour une canette de soda de 33cl :

Taux de sucre indiqué contenu dans 100 mL (ou 10 cL) = 6,5 gr

Soit une quantité de sucre total pour ce produit de 21,4 gr

Généralement, les informations données sur la quantité de sucre n’indiquent rien sur leurs teneurs. En clair, vous ne pouvez pas savoir de quelle sorte de sucre il s’agit (glucose, fructose, etc.). Néanmoins, une quantité importante doit vous alerter que ce produit est à délaisser au fond du rayon plutôt que dans votre estomac.

En complément, cliquez ici et retrouvez l’article,” comment composer un repas parfaitement équilibré » !

Le petit plus du coach :

“En réalité, la consommation de sucre actuelle est de loin la première cause de surpoids et d’obésité dans le monde ! En conséquence, je pourrai réduire mes conseils à vous dire arrêter de consommer du sucre si vous souhaitez maigrir. Mais malheureusement, ce n’est pas aussi simple !

Si, en effet vous pouvez (et devez) diminuer vos apports en sucre pour maigrir, sachez qu’il existe 2 astuces imparables pour éviter de vous y soustraire totalement. Et ces astuces sont représentées par l’activité physique et l’apport systématique de fibre dans votre alimentation.

Attention ! Ne prenez pas cette recommandation à la légère comme un énième conseil barbant qu’on vous aurait déjà donné mille fois ! Pour la bonne raison que, face au sucre et aux pics d’insuline qui lui sont associés, le sport et les fibres ont un impact direct pour brider leur nocivité. Le premier brule le sucre tandis que le second ralentit sa progression vers le foie ou il sera converti en graisse. Donc, deux alliés indispensables pour votre amélioration physique.

En pratique, cela donne 2 à 3 sessions sportives par semaines en veillant à avoir un apport de fruits, légumes ou céréales complètes à chaque repas. En plus de cela, essayez autant que possible de ne pas dépasser une consommation de sucre dite « normale » (soit 25g maximum/jour).

Un peu de discipline et vous pourrez fêter vos kilos perdus en levant un verre à votre victoire (… sans sucre, bien sûr !)”.


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