L’importance du sommeil pour maigrir !

Nous connaissons tous les effets d’un manque de sommeil sur la vivacité, l’humeur, voire nos capacités à réfléchir correctement. Mais, se pourrait-il que le caractère de nos nuits puisse également influencer notre aspect corporel ? Est-ce que la qualité de notre sommeil n’aurait pas le pouvoir de nous rendre plus en forme et par conséquent nous faire maigrir ?

Si vous aussi vous vous posez ce genre de questions, c’est que sans doute vous avez quelques kilos qui résistent malgré tous vos efforts ! Consolez-vous, en lisant cet article vous êtes probablement sur la bonne voie pour les voir disparaitre une bonne fois pour toutes !

Le sommeil est vital pour notre bien-être !

Pour certains, lorsque nous dormons il ne se passe pas grand-chose et cela pourrait même être une perte de temps ! Pourtant, le sommeil nous est vital au même titre que respirer, bouger ou manger. En clair, le repos est indissociable de notre bien-être !

D’après un sondage de l’IPSOS, un Français sur deux déclare être sujet à des problèmes de sommeil. C’est bien là le signe que cette notion est mal comprise et souvent négligée. Si pour vous aussi, un manque de repos ne se traduit que par de la fatigue, il est primordial de renouer avec le sommeil et d’en connaitre les rôles cruciaux.

Quelle est la fonction du sommeil ?

Nous possédons tous une horloge interne ! C’est-à-dire des mécanismes physiologiques autonomes qui rythment nos journées. Ce concept que l’on appelle, « horloge biologique » ou « rythme circadien » nous permet de nous adapter sur un cycle de 24 heures où le sommeil en est un constituant majeur.

Ce processus biologique profondément ancré dans nos gènes n’a qu’une seule et unique vocation, maintenir l’équilibre de l’organisme ! Et c’est à travers un sommeil approprié que la moitié de cette stabilité est formée. Il est donc impossible de survivre sans dormir !

C’est pendant que nous dormons que les fonctions régénératrices sont les plus importantes. De fait, le sommeil endosse plusieurs rôles :

  • Régulation de l’état psychique (humeur, comportement, etc.)
  • Consolidation de la mémoire
  • Rééquilibrage hormonal
  • Évacuation des déchets nerveux par le biais du système glymphatique.
  • Régénération tissulaire (muscles, peau, os, etc.)

Comment le sommeil opère-t-il ?

Le sommeil est un mécanisme complexe ! il est composé de plusieurs cycles qui sont eux-mêmes divisés en différentes phases ! Pour la métaphore, c’est un peu comme si chaque tiroir de votre armoire (cycle) était compartimenté de plusieurs espaces de rangement (phases). Ainsi, chacun de ces éléments a son importance et apporte sa contribution à une nuit réparatrice.

Nos nuits de repos ne sont pas linéaires ! elles sont rythmées par les différentes phases du sommeil. On les distingue en quatre étapes sous l’ordre suivant :

  • Étape 1/phase de passage entre l’éveil et le sommeil ou état de somnolence ! C’est le moment de lâcher-prise et de sensation de lourdeur. Cette étape fait la transition à la suivante.
  • Étape 2/phase de sommeil lent léger. Elle intervient à l’instant où les systèmes d’éveil sont bloqués. Lorsque cette étape est atteinte, l’hypothalamus (zone du cerveau) indique à d’autres parties cérébrales de freiner son rythme et ainsi approfondir le sommeil progressivement. Cette phase dure entre 60 et 75 minutes.
  • Étape 3/phase de sommeil paradoxal. C’est ici que nous récupérons le plus !Pendant 15 à 20 minutes, le cerveau s’affaire et l’activité est similaire à celle de l’éveil. Les extrémités du corps bougent et les mouvements des yeux sous les paupières se multiplient. À cet instant, le corps est comme paralysé et il est très difficile de se tirer du sommeil.
  • Étape 4/phase de sommeil intermédiaire. C’est la transition vers un nouveau cycle ou le réveil. Ici, le réveil peut se faire pendant quelques secondes, mais il ne requiert aucune attention et est majoritairement oublié le lendemain.

Ces quatre étapes forment un cycle d’environ 90 minutes ! Selon le profil du dormeur, celui-ci se répète de trois à cinq pendant la nuit. C’est en partie grâce à ce mécanisme que nous possédons une horloge interne calquée sur l’alternance du jour et de la nuit.

Quelles sont les conséquences d’un manque de sommeil ?

Les personnes en manque de sommeil ne sont pas uniquement sujettes à de la fatigue ! Ce déficit que l’on appelle, « la dette de sommeil » peut engendrer des conséquences sérieuses pour la santé. En effet, la négligence des nuits de repos à un impact sur l’ensemble de notre être :

  • État psychique : En réponse à une insuffisance de sommeil, la dépression, l’anxiété, l’irritabilité ou la démence sont des formes très répandues chez l’être humain.
  • Le cerveau : sans sommeil, le cerveau se noie dans ses propres toxines qui altèrent le fonctionnement cérébral. Cet état favorise l’apparition de complications neurodégénératives telles que des troubles de la mémoire ou dans des cas plus graves des maladies comme Parkinson et/ou Alzheimer.
  • Fonction cardiaque : Une dette de sommeil peut provoquer des désordres cardio-vasculaires et circulatoires.
  • Immunité : Là aussi, il suffit de quelques heures de repos en moins pour que le système immunitaire s’affaiblisse. Ce qui rend l’organisme plus vulnérable aux maladies et infections. Des manques plus importants sont également suspectés dans l’apparition de certains cancers.
  • Forme corporelle : Le moindre déficit favorise la prise de poids ! Ceci est dû majoritairement à une perturbation hormonale et à une mauvaise régulation énergétique !

Si vous souhaitez également tout connaitre des inconvénients de la prise de poids, cliquez ici et retrouvez l’article, « les graves dangers cachés du surpoids et de l’obésité » !

Comment dormir moins fait-il grossir ?

Il n’y a plus de doute ! Le manque de sommeil impacte directement votre corps en arrondissant les formes ! Il va donc falloir reconsidérer vos nuits de manière appliquée si vous souhaitez maigrir. Néanmoins, cela ne se fera pas si vous ignorez les mécanismes qui provoquent le surpoids par vos carences nocturnes.

Un déséquilibre intérieur qui facilite la formation de graisse !

L’organisme est régi par des constantes physiologiques ! Cette notion d’équilibre intérieur également appelée « homéostasie » doit être la plus stable possible. Sans quoi, le fonctionnement du corps peut en être altéré avec à la clé de nombreuses conséquences. Les plus importantes d’entre elles sont d’ordre immunitaire, cependant, les répercussions physiques ne sont pas rares, elles sont même étroitement liées aux troubles de l’immunité.

Des carences de repos multiplient les risques de voir ce genre de complications ! en effet, un manque de sommeil perturbe l’équilibre homéostatique, acidifie le milieu intérieur et provoque un état pro-inflammatoire. Ces conditions sont parfaites pour former de la graisse corporelle et ainsi vous faire grossir.

Des dérèglements hormonaux aux kilos superflus !

Des nuits perturbées conduisent inévitablement à des déséquilibres hormonaux. C’est par des hormones insuffisantes ou produites en excès que la régulation énergétique est mise à mal (utilisation des calories). De fait, les répercussions de ces anomalies se traduisent par une surcharge pondérale grandissante et des comportements alimentaires inappropriés. En voici les acteurs principaux :

  • Le cortisol : Aussi appelée hormone du stress, cette substance principalement sécrétée en début de journée nous permet de nous tenir en éveil. En effet, le cortisol se fait en fonction d’un cycle de 24 heures et présente un pic maximal le matin. Néanmoins, elle est produite en excès lors d’un manque sommeil. Cet état engendre des besoins caloriques plus importants pour pallier à la fatigue. Ce qui se traduit par des consommations plus grasses et surtout plus sucrées.
  • Le couple leptine ghréline : la ghréline et la leptine travaillent de pair pour réguler nos besoins énergétiques. En effet, ces deux hormones fonctionnent par antagonisme ! La première fait naitre la sensation de faim, alors que la deuxième indique la satiété au cerveau. En bref, c’est à partir d’elles que nous détenons la normalisation de notre appétit.

Là aussi, un sommeil déficitaire perturbe l’efficacité de ce tandem hormonal ! il en résulte des dérèglements des signes de la faim et de la satiété, de mauvais rapports psychologiques à la nourriture et une désorganisation des habitudes nutritionnelles.

  • L’hormone de croissance : aussi appelée STH, c’est l’hormone de jouvence par excellence ! Elle contre les effets du vieillissement, développe la masse musculaire et brule les graisses ! Cette dernière est majoritairement produite pendant que nous dormons avec un pic de sécrétion entre 23h et 3h du matin. Ainsi, les nuits perturbées se traduisent par une baisse des taux d’hormone de croissance. À la longue, cette carence provoque une diminution de la masse musculaire et une augmentation de la masse graisseuse.
  • La mélatonine : Plus connue sous l’appellation de l’hormone du sommeil, elle est libérée essentiellement la nuit et est très sensible à la lumière ! En effet, la luminosité du jour diminue sa production, alors que l’obscurité de la nuit à l’effet inverse. C’est à partir de la mélatonine que tous nos rythmes biologiques sont régulés (système immunitaire, taux de sucre sanguin, appétit…). Un manque de sommeil induit donc inévitablement des carences en mélatonine qui favoriseront un excès pondéral.

Le sommeil constitue un pilier fondamental à votre bien-être ! Il doit être considéré avec la même importance que l’alimentation et l’exercice physique. Ainsi, pour vous il sera primordial de bien dormir pour être en bonne santé et perdre du poids ! D’ailleurs, il est nécessaire de souligner que ces deux intentions ne forment qu’un seul et même objectif !

Pour aller plus loin et tout savoir sur les désordres hormonaux liés au surpoids, cliquez ici et découvrez l’article et podcast, « les 7 hormones qui transforment votre corps » !

Alors, comment avoir un sommeil idéal pour perdre du poids ?

Si vous êtes arrivé à cette partie de l’article, c’est que vous avez saisi la priorité du sommeil pour votre amélioration physique ! Pourtant seules des modifications comportementales vous permettront de maigrir à coup sûr. Donc, pour vous y aider, voici les meilleures approches pour obtenir un repos optimal menant à la perte de poids.

Écoutez les signes que vous envoie votre corps !

Si vous ignorez qu’elle est la bonne heure pour dormir, sachez que votre corps, lui, ne se trompe pas ! Des indices tels que les bâillements, les yeux qui piquent ou qui pleurent, un manque d’attention, un engourdissement corporel ou de l’irritabilité sont les signes d’un état propice à l’endormissement. Dès que ces derniers se manifestent, sachez que vous disposez d’environ 20 minutes pour vous endormir. Passez ce délai, la porte d’entrée vers un cycle du sommeil se ferme et il faudra attendre 90 minutes pour qu’elle se représente. Donc, ne ratez plus votre départ nocturne !

Faites des micro-siestes !

La dette de sommeil requiert environ 8 bonnes nuits pour totalement disparaitre ! Donc il n’est pas nécessaire de débrancher votre alarme le weekend pour dormir plus longtemps. En revanche, des micro-siestes pendant la journée peuvent considérablement améliorer votre récupération.

Lorsque vous ressentez les premiers signes d’assoupissement diurnes, comme un trajet en voiture ou l’après-midi devant votre bureau, faire une micro-sieste peut s’avérer très utile ! Pour profiter de tous ses avantages réparateurs, elle ne durera pas plus de 20 minutes. Au-delà, l’endormissement devient trop profond et contre-productif. De plus, il n’est pas nécessaire d’avoir l’impression de s’endormir. Le seul fait de fermer les yeux pendant cette courte période repose le cerveau et garantit ces bienfaits.

Dormez suffisamment et restez attentif à votre état au réveil !

Il existe plusieurs profils de dormeurs ! Par exemple, selon le style de vie ou l’âge les besoins ne sont pas les mêmes. Cependant, les experts s’accordent à dire qu’il faut idéalement 7 à 8 heures de sommeil pour une récupération idéale, soit environ 5 cycles. Essayez donc de tendre vers ce format pour en tirer tous les bénéfices.

Il y a un autre moyen de savoir si vous dormez suffisamment ! Pour cela, soyez attentif à vos impressions au saut du lit. Si vous vous extirpez de vos draps sans difficulté avec vigueur et attention, vous pouvez considérer le nombre d’heures passées à dormir comme optimales.

Stop aux écrans avant de dormir !

Le mode de vie moderne sursollicite notre attention en permanence. Les appareils tels que la télévision, les ordinateurs, les smartphones et autres modifient notre comportement et nous rendent plus réceptifs. En effet, la lumière issue de ces objets a un pouvoir hypnotique et surexcite le cortex visuel (partie du cerveau). Ce qui ne manque pas de fausser les indicateurs physiologiques nécessaires à l’endormissement. Ainsi, pour acquérir un sommeil de qualité, il est donc indispensable de cesser toute exposition aux écrans deux heures avant le coucher !

Réglez votre horloge interne !

Votre sommeil dépend du soleil ! L’alternance du jour et de la nuit régule votre rythme circadien (horloge biologique). Toutefois, si ce dernier est génétiquement programmé il n’est pas totalement indépendant. Au contraire, ce processus biologique s’adapte en permanence aux indices de votre environnement pour ajuster son « l’horloge interne » au temps réel. Les plus importants de ces indices aussi appelés les « zeitgeberg » sont :

  • La lumière du soleil (de loin le plus important)
  • Les repas
  • L’activité physique
  • La température
  • Les interactions sociales
  • Le degré de somnolence

En bref, exposez-vous autant que possible à la lumière du jour, mangez à des heures diurnes, privilégiez l’exercice physique en début de journée et instaurez un environnement calme le soir. Plus votre cerveau percevra ces repères, plus le calibrage de votre rythme circadien s’améliorera !

Mangez des aliments du sommeil !

La relation entre l’alimentation et vos nuits ne tombe sous l’évidence ! et pourtant, les habitudes alimentaires influencent également la qualité du sommeil. Ainsi, pour un repos optimal, renforcez vos apports en mélatonine, magnésium et calcium. Vous pouvez retrouver ces derniers dans les aliments suivants :

  • Amandes
  • Noix
  • Bananes
  • L’avoine
  • Lait
  • Cerises

Additionné à cela, il est indispensable d’arrêter de manger au minimum 3 heures avant de dormir ! Cela évitera que les fonctions digestives n’empiètent sur celles de la régénération nocturne.

Faites baisser la température corporelle !

Plus vous approchez de la fin de la journée, plus votre organisme ralentit ! La température corporelle est également une de ces nombreuses fonctions biologiques qui décroit pour favoriser l’endormissement. Néanmoins, avec la multiplication des activités quotidiennes il n’est pas toujours facile d’avoir des conditions favorables au repos.

Pour y remédier, prenez une douche avant de dormir avec de l’eau tiède, voire idéalement froide. Ensuite, évitez de vous revêtir chaudement et de retourner à des activités qui vous tiennent en éveil. De cette manière, vous tomberez aisément dans les bras de Morphée.

Pour améliorer davantage votre sommeil et perdre du poids, cliquez ici et retrouvez l’article et podcast, « le top 3 des activités physiques pour maigrir vite » !

Le petit plus du coach :

“J’espère qu’après la lecture de cet article vous avez suffisamment pris conscience de l’importance du sommeil pour votre amélioration corporelle ! Parce que, sans un repos adéquat, je peux vous garantir que l’ensemble de vos efforts physiques et alimentaires pour maigrir ne vous mèneront pas bien loin ”!

Seules des nuits régénérantes laissent place à des réactions nécessaires à la perte de poids ! C’est pendant que vous dormez que votre corps travaille d’arrache-pied pour réparer, consolider et améliorer votre état physique. Vous en doutez encore ? Alors, faites ce simple test : Pesez-vous avant de dormir et juste après votre réveil ! Vous serez étonné de voir la variation de poids. Pourtant, à moins que vous soyez somnambule, vous n’avez pas bougé et rien mangé depuis quelques heures” !

“Un dernier conseil ! Pour un sommeil optimal, écartez tout complément ou substitut médical aidant à l’endormissement. Vous ne ferez que déplacer le problème ! À l’inverse, faites l’effort de vous discipliner un minimum pour dormir à des heures convenables et les kilos disparaitront d’eux-mêmes”.


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