Index glycémique, la notion essentielle pour une alimentation saine !

L’alimentation est de loin le facteur principal qui influence notre état général. Il est indispensable de se préoccuper de sa composition pour toute visée physique. De la perte de poids à la quête d’une santé idéale, l’usage d’une alimentation saine et naturelle est un palier incontournable ! Alors, si une éducation nutritionnelle a un enjeu majeur pour notre vitalité, pourquoi aucun de ses principes n’est-il inculqué à l’école ? Une infatigable omerta persiste, mais rien ne nous oblige pour autant à rester dans l’ignorance ! Voici donc dans cet article, l’initiation au concept de l’index glycémique qui forme le b.a.-ba d’une nutrition appropriée à tout objectif.

Qu’est-ce que l’indice glycémique ?

Avant éclaircissement sur cette notion, il faut bien comprendre que tout aliment contient de l’énergie en sources et proportions différentes. Cette énergie se divise en trois grandes catégories qui représentent la famille des macronutriments :

  1. Les glucides (ou sucres),
  2. Les lipides (ou graisses),
  3. Et les protéines (ou éléments bâtisseurs).

(Pour en savoir plus sur les macronutriments, cliquez ici pour retrouver l’article “l’influence de l’alimentation, 3 choses indispensables à savoir”!)

L’index glycémique (ou IG) est fondé exclusivement sur le pouvoir du sucre d’un aliment donné. En clair, il nous renseigne sur la capacité d’un produit à élever la glycémie (taux de sucre dans le sang). Cet indice est accordé par rapport à un aliment de référence, le saccarose (sucre blanc), où est attribuée la valeur de 100. Plus une subsistance est proche de 100, plus ses propriétés hyperglycémiantes sont importantes !

Pour simplifier l’usage de ces informations, les produits contenant du sucre peuvent être classés comme suit :

  • IG hauts ≥ 70 : ils élèvent de manière prééminente et brève le taux de sucre dans le sang et favorisent la sécrétion d’insuline (hormone hypoglycémiante).
  • 56 < IG >69 : ils impactent moyennement le taux de sucre dans le sang.
  • IG bas ≤ 55 : ils influencent peu le taux de sucre dans le sang.

Avec ce protocole d’évaluation, l’époque des sucres rapides et sucres lents est totalement révolue ! Effectivement, la vitesse d’assimilation d’un aliment contenant des glucides dépend de plusieurs facteurs comme le mode de transformation, de cuisson, de température, etc. Ainsi, cette approche nous permet de mieux considérer le contenu de nos assiettes en étant plus conscients de ce que nous mangeons.

Glycémie, comment le sucre sanguin peut faire grossir.

Il existe une relation très étroite entre une glycémie importante et la formation de tissu adipeux (graisse). L’organisme a besoin que la glycémie reste stable avec un indice de glucose (sucre) compris entre 0,80g et 1,20g par litre de sang. Chaque fois que ce seuil est dépassé, le cerveau en alerte donne l’ordre au pancréas (organe du corps) de produire de l’insuline pour normaliser cette instabilité. Cette dernière est une hormone qui a pour rôle de réguler la glycémie. Elle permet à l’excédent de sucre d’être utilisé par les muscles comme substance énergétique, ou par le foie sous la forme de stockage. Cependant, ces alternatives ont leurs limites et le surplus non-utilisé sera en permanence accumulé dans les cellules adipeuses.

En résumé, un excès de glucose (état du sucre dans le sang) sera systématiquement transformé en graisse s’il n’est d’aucune utilité pour les muscles et/ou le foie.

(En complément, cliquez ici pour retrouver l’article “l’insuline, l’hormone qui fait grossir”!)

Faire les bons choix alimentaires !

Peu importe leur origine, tous les aliments glucidiques provoquent un pic de la glycémie à environ 30 minutes après leur ingestion ! C’est-à-dire une hausse du taux de glucose dans le sang. Néanmoins, la portée de ce pic peut être plus ou moins importante selon l’indice glycémique de la matière consommée.

Voici une illustration qui représente l’influence de deux aliments à IG opposés.

Avec l’image ci-dessus, il est facile de comprendre pourquoi une alimentation essentiellement constituée d’éléments à indices glycémiques élevés favorise le surpoids ! Il est donc dans notre intérêt de donner la priorité à des provisions à IG bas, voire modéré.

Tant sur le plan de l’apparence que de la santé, l’alimentation doit être le reflet de vos ambitions physiques ! Alors concrètement, pour y remédier, comment reconnaitre et distinguer l’indice glycémique des différents produits ?

Avant d’utiliser tout éventuel support de référence, il existe une astuce très efficace pour s’assurer qu’un aliment a un pouvoir glycémiant satisfaisant. Pour cela, orientez simplement vos choix sur des denrées saines et naturelles ! Dans le cas contraire, plus ces dernières subissent de transformations (procédés industriels, longues cuissons, etc.), plus leur valeur glycémique grimpe en flèche. De ce fait, il n’y aura que peu de préoccupations à se faire si les vivres sont consommés à l’état brut. Les fruits, les légumes et les céréales sont par voie de conséquence, des sources à privilégier pour éviter les variations glycémiques trop importantes et dommageables.

(Associez l’IG à d’autres actions essentielles en cliquant ici pour retrouver l’article, « comment maigrir avec succès, 9 piliers indispensables » !)

En plus des conseils cités plus haut, les données suivantes répertorient l’index glycémique d’une catégorie d’aliments les plus couramment utilisés. De cette façon et sans nul doute, elles vous aideront à y voir plus clair pour confectionner vos repas en totale transparence.

Indice glycémique très bas



Indice glycémique bas



Indice glycémique modérés



Indice glycémique hauts

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