Débutant, mon premier programme sportif pour perdre du poids !

Connaissez-vous ce jour où l’on ne supporte plus cette accumulation de graisse qui nous empêche d’être pleinement épanouis dans son propre corps ? Ce moment précis où l’on décide que cela suffit et que le changement n’est plus une option. Chez le débutant, cet élan de motivation impose toujours cette première question. « Mais comment dois-je m’y prendre » ? Délaissez à tout jamais cette étape frustrante et découvrez dans ce qui suit, la solution sportive qui vous accompagnera dans votre amélioration physique.

Pourquoi le sport ?

Tout surpoids est engendré par un excès d’énergie qui n’est pas utilisé par le corps ! Pour simplifier, l’excédant calorique d’une suralimentation est stocké sous forme de graisse quand l’organisme ne s’en sert pas. Par conséquent, si les apports énergétiques sont plus importants que les dépenses, il est essentiel de multiplier les activités physiques. Pour toute personne qui souhaite maigrir, c’est l’ultime première étape à ne pas négliger.

En lisant ceci, il est probable que certains ne comprendront pas pourquoi l’alimentation n’arrive pas au premier plan. Effectivement, cela est admissible puisque commencer par changer les mauvaises habitudes alimentaires pourrait modifier les valeurs sur la balance plus rapidement. Cependant, le corps n’aura pas développé cette faculté à brûler des calories comme l’occasionne une pratique sportive. De même, le sport permettra, par adaptation physiologique, de maintenir une forme fraichement acquise plus longtemps. Ainsi, l’augmentation du métabolisme (capacité du corps à utiliser l’énergie) jouera considérablement en la faveur de celui/ou celle qui souhaite perdre du poids.

En résumé, l’activité physique vous fera maigrir durablement et cela, en respectant scrupuleusement les lois physiologiques de votre organisme ! Ce qui fait de cette approche une des deux options les plus saines pour perdre du poids (l’autre étant une alimentation adaptée).

(Pour brûler plus de graisse, découvrez l’article « les 3 habitudes pour dépenser plus de calories pendant le sport » !)

Objectif, cibler la graisse !

Dans la lutte aux kilos superflus, toutes les activités sportives ne se valent pas ! Effectivement, chaque type de sport requiert différentes sources énergétiques pour son exécution. Ces dernières peuvent être principalement issues du glucose (sucre), des lipides (graisses corporelles), ou des protéines (tissu musculaire). Alors concrètement, quelles sont les disciplines qui consomment le plus de gras ? Ce sont celles qui utilisent beaucoup d’oxygène pendant l’effort afin que celui-ci puisse être maintenu dans le temps. Les activités cardio-vasculaires suivantes sont de parfaits exemples :

  • course à pied
  • vélo
  • natation
  • corde à sauter
  • roller
  • rameur, etc.

(Cliquez ici pour découvrir quelles sont les meilleures activités physiques pour maigrir.)

Néanmoins, la vigilance doit être attentivement portée sur l’intensité lors de l’exercice ! Pour pouvoir optimiser la perte de graisse, celle-ci doit être moyenne et permettre une oxygénation convenable pour prolonger l’effort. Le secret pour adapter cette intensité est de réguler le rythme cardiaque ! Les pulsations du cœur doivent être maintenues de façon à pouvoir parler durant la performance. Pour le pratiquant, ceci correspondra à environ 70% de la fréquence cardiaque maximale théorique. Cette valeur est une référence utilisée par les professionnels (coachs, éducateurs, personnels de santé, etc.), pour concéder un usage d’oxygène adéquat. Au moyen de ce procédé, les acides gras stockés sous la peau se voient délogés pour fournir l’énergie nécessaire à l’organisme. (Pour savoir comment précisément déterminer votre fréquence cardiaque, cliquez ici.)

Le muscle, l’usine à brûler le gras !

Le corps humain est une machine formidable qui sans cesse s’adapte à ce que nous lui faisons endurer ! Dans le cas d’une activité cardio-vasculaire régulière, de nombreuses réactions physiologiques deviennent habituelles et nous permettent, par conformité, d’utiliser plus de graisse comme énergie. Cependant, il existe un moyen de faire croître cette productivité pour maigrir plus vite ! La solution réside dans la capacité des muscles à se développer. Plus ces derniers sont importants, mieux ils consomment l’énergie. Pour imager ces propos, voici un exemple :

Sachez que, deux personnes avec un poids corporel identique qui s’exerce à une même intensité, pourraient avoir des dépenses totalement différentes si leur masse musculaire n’est pas semblable !

Nous pouvons déduire que le muscle est bien le moteur de la perte de poids et qu’il faut donc veiller à son développement. Alors, objectivement pour un débutant comment s’y prendre ?

Par cohérence à ce qui a été expliqué plus haut, il suffira de faire quelques exercices de renforcement musculaires en utilisant le poids du corps. Un non-initié n’aura pas besoin d’employer une charge additionnelle, de la résistance ou autre variante d’intensité. Effectivement, le débutant a cette marge de progression que le sportif confirmé n’a plus. Il passe de la sédentarité à une activité physique et ce changement est suffisamment important pour provoquer une hypertrophie musculaire.

Ceci demeure l’approche la plus adaptée pour une personne qui débute ! Elle évitera ainsi, les blessures et les récupérations trop lourdes qu’inflige l’usage des hautes intensités. Cela dit, il serait judicieux de faire intervenir les plus grands groupes musculaires pour des rendements idéaux.

Mon premier programme sportif !

En conclusion, pour ce qui concerne l’amaigrissement d’un néophyte par le sport, il est indispensable d’associer des exercices de renforcements musculaires et cardio-vasculaires sur une même session physique !

Pour répondre à ces ambitions, votre coach REVOLUTIONMAIGRIR a méticuleusement mis au point une séance type pour les débutants qui souhaitent maigrir ! Retrouvez ci-dessous, le programme qui dans peu de temps comblera vos attentes physiques.

Description des exercices.

POMPES SUR LES GENOUX

  • DESCRIPTION : exercice de renforcement musculaire visant à améliorer principalement les pectoraux et les triceps avec une résistance engendrée par le poids du corps.
  • EXÉCUTION : 1. Être en appui sur les genoux et sur les mains ouvertes bien plus larges que les épaules. 2. Effectuez une flexion des bras jusqu’à avoir la poitrine légèrement en contact avec le sol, puis le repousser pour revenir en position de départ.
  • INTENSITÉ/DURÉE : ici, l’intensité doit être déterminée de façon à permettre le nombre de répétitions qu’il vous a été indiqué de faire. Cette dernière devra imposer l’arrêt de l’exercice au plus près de la saturation musculaire (sensation de brûlure).

SQUAT

  • DESCRIPTION : exercice de renforcement musculaire visant à améliorer principalement les quadriceps, les fessiers et ischios jambiers avec une résistance engendrée par le poids du corps.
  • EXÉCUTION : 1. Être debout avec les pieds ouverts à la largeur des épaules et les orteils légèrement orientés vers l’extérieur. 2. En ayant le dos bien droit et la poitrine ressortie, fléchissez les jambes jusqu’à avoir les fessiers au même niveau que les genoux.
  • INTENSITÉ/DURÉE : ici, l’intensité doit être déterminée de façon à permettre le nombre de répétitions qu’il vous a été indiqué de faire. Cette dernière devra imposer l’arrêt de l’exercice au plus près de la saturation musculaire (sensation de brûlure).

EXTENSION DES HANCHES

  • DESCRIPTION : exercice de renforcement musculaire visant à améliorer principalement les fessiers, les ischios jambiers et les triceps avec une résistance engendrée par le poids du corps.
  • EXÉCUTION : 1. Être en appui sur les deux mains et un talon en ayant les fessiers légèrement décollés du sol. 2. Puis, à la force des bras et du pied d’appui, relevez les hanches jusqu’à les avoir à la hauteur des épaules. Important ! Ne pas oublier de changer de jambe après chaque série !
  • INTENSITÉ/DURÉE : ici, l’intensité doit être déterminée de façon à permettre le nombre de répétitions qu’il vous a été indiqué de faire. Cette dernière devra imposer l’arrêt de l’exercice au plus près de la saturation musculaire (sensation de brûlure).

GAINAGE COSTAL DYNAMIQUE :

  • DESCRIPTION : exercice de renforcement musculaire visant à améliorer principalement les obliques, le grand droit et les épaules avec une résistance engendrée par le poids du corps.
  • EXÉCUTION : 1. Être en appui sur le coude et le pied du même côté en ayant la hanche en contact avec le sol. 2. Ensuite, décollez la hanche jusqu’à correctement aligner le bassin avec le reste du corps. Important ! Ne pas oublier de changer de côté après chaque série.
  • INTENSITÉ/DURÉE : ici, l’intensité doit être déterminée de façon à permettre le nombre de répétitions qu’il vous a été indiqué de faire. Cette dernière devra imposer l’arrêt de l’exercice au plus près de la saturation musculaire (sensation de brûlure).

CARDIO-TRAINING

  • DESCRIPTION : exercice cardio-vasculaire qui renforce le cœur par élévation de la fréquence cardiaque. Il peut être effectué de plusieurs manières et selon votre choix (exemple : course à pied, vélo elliptique, rameur, etc.).
  • EXÉCUTION : maintenir l’effort pendant la période conseillée et cela, sans provoquer d’essoufflement trop important. La posture doit être adaptée en fonction de l’exercice choisi.
  • INTENSITÉ/DURÉE : l’activité doit être maintenue à 70 % de la FC max. pendant le délai minimum imposé par le programme sportif.

(Cliquez ici pour découvrir comment précisément déterminer votre fréquence cardiaque pour brûler un maximum de calories.)


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