Comment reconnaitre et utiliser les graisses ?

Reconnaissez-vous les différentes graisses apportées par l’alimentation ? Découvrez comment les identifier et les utiliser pour être en meilleure santé et maigrir efficacement !

Hypercaloriques avec 9 kcal pour chaque gramme, elles assurent un rôle énergétique (calories), structurel (ex: composition cellulaire) et fonctionnel (ex: formation hormonale). Avec ou sans objectif sportif, les lipides sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.

Reconnaitre et distinguer les graisses !

Une alimentation d’origine végétale ou animale contient des lipides sous différentes formes. On discerne trois grandes familles d’acides gras essentiels :

  • Les acides gras saturés qui sont solides à température ambiante (ex : viandes, beurre, margarine, fromage, graisse de coco, etc.).
  • Les acides gras mono-insaturés (oméga 9), qui sont liquides à température ambiante (ex : huile d’olive, colza, noisettes, avocat, etc.).
  • Les acides gras poly-insaturés (oméga 6 et oméga 3), qui sont liquides à température ambiante (ex : huile de lin, colza, foie de morue, etc.).

Les meilleures d’entre elles !

Une alimentation trop riche en graisse saturée fait croitre le tissu adipeux et influence directement la cholestérolémie (taux de cholestérol dans le sang). Cette dernière doit respecter un équilibre entre le HDL (high density lipoprotein), ou plus communément appelée bonne graisse, et le LDL (low density lipoprotein), dites les mauvaises graisses.

Pour éviter un déséquilibre important entre le HDL et le LDL, l’apport en lipides doit être correctement pensé. Il faut donc veiller à l’origine lipidique de son alimentation ! Les acides gras poly-insaturés (oméga 3 et 6) en sont de bonnes sources et ont la faculté d’améliorer la cholestérolémie. En voici quelques-unes des plus intéressantes :

  • Les huiles : olive, colza, lin ,noix, foie de morue.
  • Les poissons gras : saumon, thon, truite, maquereau, hareng, sardine.
  • Les graines et fruits secs : amandes, noix, noisettes, lin chia.

Le tableau ci-dessous résume les effets des différentes graisses :

Il convient également de respecter un équilibre entre oméga 6 et oméga 3 avec un rapport de 5 pour 1 selon les recommandations des agences sanitaires. De nos jours, on note une surconsommation d’oméga 6 avec un rapport qui dépasse les 15 pour 1. Cette disproportion impulse les réactions inflammatoires !

Limiter les graisses nocives !

Les acides gras saturés favorisent l’inflammation de l’organisme et prédisposent aux maladies chroniques. En excès, elle facilite l’apparition de pathologie cardio-vasculaire et freine toute amélioration physique ! Un dérivé appelé graisses trans (ou graisse hydrogénée) est encore plus toxique pour l’être humain. Elles proviennent essentiellement des procédés industriels.

En revanche, les graisses insaturées sont majoritairement protectrices (ou anti-inflammatoires). Il est donc de bon sens de veiller à leur présence de manière quotidienne.

En pratique, cela demande un petit peu d’autodiscipline en développant des réflexes appropriés :

  • Lire les étiquettes alimentaires (principalement pour les produits industriels).
  • Réduire la consommation de produits riche en graisse saturée (ex : fromage, charcuterie, etc.).
  • Et évitez autant que possible les graisses trans (ex: plats préparés,etc.).

Cela est d’autant plus important avec une activité sportive. Le corps a besoin d’évoluer dans des conditions optimales pour des résultats satisfaisants (amaigrissement, développement musculaire, amélioration cardiaque, etc.). Une surconsommation freinera donc tout perfectionnement physique, qu’il soit de l’ordre de la performance ou esthétique.

Savoir les utiliser.

Les huiles sont très sensibles au contact de l’air, de la chaleur et de la lumière. Les hautes températures dénaturent le produit et donnent naissance à des graisses trans . Il convient donc de les manipuler avec soin en appliquant les recommandations suivantes :

  • Utilisez-les autant que possible crues (ex : assaisonnement).
  • Pour les cuissons, utilisez l’huile d’olive ou de tournesol qui résiste mieux à la chaleur.
  • Une huile qui brûle (ou point auto-inflammation) sera systématiquement jetée.
  • Conservez-les dans un conditionnement totalement hermétique à l’abri de l’air, de la chaleur et de la lumière.

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