Comment pulvériser la graisse à 360° en 10 étapes ?

Que cela soit pour faire fondre la graisse superflue avant l’été ou pour maigrir de 35 kilos et ne plus mettre sa santé en danger, une perte de poids est un objectif qui mérite une minutieuse planification ! Avec cette vidéo qui vous explique comment pulvériser la graisse à 360° en 10 étapes, vous maitriserez les bases d’un amaigrissement efficace et durable. Ainsi, cela vous évitera de vous acharner sur n’importe quel régime ou dernière programmation a la mode avec des résultats provisoires.

Étape 1/déterminez vos quantités alimentaires !

Toute ambition d’amélioration physique nécessite une adaptation alimentaire ! Et pour ce qui est de la perte de poids, cela est incontournable. C’est la raison pour laquelle cette première étape est entièrement orientée sur les quantités alimentaires nécessaires à votre objectif.

Tous les jours, votre organisme requiert une quantité d’énergie pour fonctionner. Cette dernière s’exprime en calories et est apportée par votre alimentation. Cependant, le nombre de calories que vous ingérez peut être plus important que vos dépenses. Et C’est d’ailleurs ce qui constitue la cause principale de l’apparition de la graisse en excès. Il est donc indispensable de quantifier, au moins approximativement, vos apports caloriques journaliers pour retrouver la forme.

Commencez par quantifier votre équilibre calorique !

Le plus gros piège dans lequel vous pourriez tomber serait d’entamer vos projets d’amélioration physique par une restriction calorique. Sans préalablement, avoir une idée claire de votre équilibre énergétique, cette erreur de débutant vous mènera tout droit à l’échec.

Pour éviter cela, vous devez commencer par quantifier l’énergie journalière qui maintient votre poids corporel actuel. Autrement dit, le nombre de calories qui ne vous font ni grossir ni maigrir. Ainsi, en cernant les besoins de votre corps à l’équilibre, vous pourrez réduire progressivement vos apports pour perdre du poids sans contrainte.

Étape 2/améliorez la répartition alimentaire !

Après avoir déterminé vos quantités alimentaires, voici une approche qui pourrait commencer à vous faire perdre du poids sans aucune restriction calorique ou activité physique supplémentaire. Et pour cela, vous allez devoir utiliser une répartition nutritionnelle appropriée à votre objectif.

Tout d’abord, apprenez à reconnaitre les différentes catégories nutritionnelles !

Soyez rassuré, l’art de bien s’alimenter est tout sauf compliqué ! Une fois que vous saurez distinguer les différentes catégories nutritionnelles de vos aliments, vous pourrez orienter toutes vos consommations vers un amaigrissement sain, rapide et efficace. Cependant, cela demande une initiation minimale que vous retrouverez dans les lignes qui suivent.

Pour maitriser parfaitement le contenu de vos assiettes, vous devez différencier 3 grandes familles de nutriments (aussi appelés macronutriments) :

  • Les glucides, ou plus communément appelés hydrates de carbone ou sucre. Ces derniers ont un rôle énergétique pour l’organisme. Ils sont représentés par les féculents comme les pâtes, le riz, la semoule, le pain, les céréales (avoine, blé, orge…), les pommes de terre, mais également les aliments sucrés comme les fruits, ou les produits très sucrés comme les snacks, les gâteaux, les bonbons, les sodas, les glaces, etc.
  • Les protéines ou les éléments bâtisseurs de l’organisme. Ces dernières ont un rôle majoritairement structurel et fonctionnel et dans de rares cas détiennent des vertus énergétiques. Elles sont majoritairement représentées par la viande, les poissons, les œufs et les produits laitiers.
  • Les lipides ou graisses. In vivo, ils ont un rôle essentiellement énergétique et dans une moindre mesure structurel et fonctionnel (compositions et échanges cellulaires). Ils sont essentiellement représentés par les produits gras comme les huiles, le beurre, les fromages, l’avocat, la noix de coco ou encore les graines comme les noix, les noisettes, les amandes, etc.

Par la suite, adoptez une répartition alimentaire appropriée à votre objectif !

Après vous êtes familiarisé avec les macronutriments, vous devez apprendre à les employer à bon escient pour atteindre votre aspiration physique. Et pour instaurer une alimentation brule-graisse, des conditions idéales devront être formées. En plus clair, fournir suffisamment de nutriments pour assurer le bon fonctionnement de l’organisme et en parallèle permette la combustion des graisses de façon optimale.

Pour une telle ambition, la répartition alimentaire est la clé de voute qui vous mènera au succès ! Ainsi, en composant de manière appropriée le contenu dans vos assiettes, vous perdrez du poids rapidement tout en couvrant l’intégralité de vos besoins vitaux. Voici donc la meilleure répartition nutritionnelle pour atteindre vos objectifs :

  • 40 à 45% de glucides
  • 30 à 35 % de lipides
  • 20 à 25% de lipides

Les valeurs ci-dessus constituent une notion de base simple et applicable à tous. Cependant, elle peut être légèrement adaptée selon le profil et son évolution. Si tel est le cas, d’autres estimations ne dériveront que faiblement de ce principe élémentaire.

Si vous semblez égaré avec les notions alimentaires pour perdre du poids, cliquez ici et découvrez comment composer des repas parfaitement équilibrés.

Étape 3/respectez le timing alimentaire !

Dans un protocole alimentaire pour perdre du poids, la quantité et la qualité de ce que vous mangez ne représentent pas les seules adaptations à effectuer. Il existe également un autre concept de l’alimentation qui doit retenir votre attention. Ce dernier se nomme la planification alimentaire (ou timing alimentaire) et est tout aussi décisif pour pulvériser la graisse en excès.

Les fondements du timing alimentaire !

Le timing alimentaire est constitué de deux règles simples :

  • Laisser un temps minimum de 4 à 5 heures entre chaque repas. Cette période est idéale pour faire redescendre les taux d’insuline. Une hormone qui est systématiquement produite après chaque repas et qui bloque la libération des graisses. En plus clair, plus le délai sans manger est long, plus l’insuline est moindre et favorise la perte de poids !
  • Arrêter de manger 3 heures avant de dormir. Sans conteste, l’arrêt de toute consommation d’au minimum 3 heures avant le coucher, améliore la digestion et permet de bruler une partie des calories de votre diner. Ce qui réduit considérablement le risque de grossir davantage avec le manque d’activité nocturne. Additionnée à cela, cette habitude alimentaire améliore également la production d’hormone de croissance. Un neurotransmetteur aux pouvoirs brule-graisse qui est essentiellement sécrété la nuit en restriction calorique.

En appliquant les principes du timing alimentaire au quotidien, vous poussez donc votre corps à puiser son énergie dans ces propres réserves. Une condition sine qua non pour toute perte de poids efficace et durable. Surtout, ne vous en privez pas !

Étape 4/optimisez votre moteur à la perte de poids !

De loin et sans équivalent, le tissu musculaire est l’organe de votre corps le plus vorace en énergie ! Plus directement, c’est à partir des muscles que vos calories sont essentiellement brulées ! Il est donc indispensable de faire usage de ce capital biologique pour retrouver un poids de forme et surtout le conserver le plus longtemps possible.

Stimulez vos muscles et vous perdrez du poids plus vite !

Votre capacité à utiliser de l’énergie est majoritairement déterminée par votre masse maigre (muscles). En d’autres termes, plus le muscle est gros, plus il brule des calories et cela, au repos comme à l’effort. De fait, si vous souhaitez pulvériser la graisse à toute heure de la journée, une stimulation musculaire est incontournable.

Pour optimiser votre brasier à calories naturel, il n’existe pas mille solutions ! Des exercices à résistance (poids, élastique, etc.) et sollicitant un maximum de muscles en même temps sont idéaux. Ainsi, pour combler pleinement votre objectif, planifiez de courtes sessions de renforcement musculaires avec des mouvements polyarticulaires (exercices qui sollicitent plusieurs muscles et articulations simultanément).

Du muscle modérément, pas du bodybuilding !

Il ne sera pas nécessaire d’acquérir la musculature d’un rugbyman pour maigrir correctement ! Un léger gain musculaire fera déjà croitre votre métabolisme (capacité à bruler des calories) et assurera votre amélioration physique. Toutefois, il est important de garder à l’esprit qu’un potentiel musculaire fraichement acquis devra être maintenu. Donc, si vous souhaitez en tirer tous les bénéfices et ce, sur du long terme, une stimulation régulière est à prévoir.

Pour savoir en détail comment optimiser votre potentiel musculaire pour perdre du poids, cliquez ici et retrouvez l’article, “le véritable moteur de la perte de poids” !

Étape 5/du cardio-training à la bonne intensité !

La voiture la plus rapide du monde, n’est qu’un véhicule similaire à tant d’autres si elle reste au garage ! Eh bien, vos muscles dépendent de la même relation. Si vous n’utilisez pas leurs ressources pour bruler de la graisse, vous faites du surplace ! Et pour éviter cela, avoir une activité cardio-vasculaire avec une intensité appropriée est la meilleure formule pour user de leur plein potentiel.

Une intensité spécialement pensée pour votre objectif !

Par définition, une activité cardio-vasculaire n’est qu’un exercice qui élève la fréquence cardiaque sur une période donnée. Ce qui induit une large possibilité d’intensités. De toute évidence, votre cœur ne bat pas de la même manière en marchant que lorsque vous pédalez à grosse goutte de sueur sur votre vélo.

Pendant un effort cardio-vasculaire, les sources d’énergies utilisées dépendent de l’intensité de l’exercice. Autrement dit, vous avez le pouvoir d’orienter vos dépenses en brulant majoritairement du sucre ou du gras. Et pour ne garder que la 2e option, votre exercice cardiaque doit être d’intensité modérée et maintenue assez longtemps pour bruler un maximum de graisses.

Si vous souhaitez en obtenir tous les bénéfices, l’intensité doit être personnalisée ! en effet, celle-ci est déterminée par votre fréquence cardiaque pendant l’effort et varie selon le sexe et l’âge. Pour y donner suite, voici un tableau qui vous aidera précisément à la définir (valeur exprimée en battements par minute) :

Pour retrouver les activités qui consomment le plus de gras, cliquez ici et retrouvez l’article, “perte de poids, les meilleurs exercices pour maigrir” ! Ou sinon, cliquez ici et apprenez à déterminer vos intensités et durées d’activité physique comme un véritable professionnel !

Étape 6/augmentez vos dépenses quotidiennes !

Heureusement, il n’y a pas que le sport et l’alimentation qui font maigrir ! D’autres activités journalières peuvent également contribuer à votre amélioration physique et cela sans changer votre emploi du temps. Dès lors, votre quotidien peut se transformer en une véritable session brule-graisse si vous adoptez les bonnes approches.

Brulez plus de calories avec vos activités habituelles !

Aussi minimes soient-elles, des actions comme se rendre au travail, aller chercher les enfants à l’école, faire les courses, etc. nécessitent des déplacements. Et peut-être que vous l’ignoriez, mais ces tâches journalières brulent également des calories. Il serait donc judicieux de reconsidérer ces obligations quotidiennes en les faisant jouer en votre faveur pour perdre du poids.

Pour dépenser plus d’énergie pendant vos occupations habituelles, vous devez adopter une approche différente et active. C’est-à-dire premièrement, prendre conscience de leurs capacités à bruler des calories, et secondairement faire intervenir un maximum de fonctions biologiques liées à l’effort (articulations, muscles, respiration, etc.). Pour cela, commencez par appliquer les points suivants sur tous vos déplacements :

  • Accélérez le pas sans pour autant se mettre à courir
  • Respirez profondément en inspirant par le nez et en expirant par la bouche
  • Engagez correctement les talons sur chaque pas pour favoriser la circulation sanguine
  • Mobilisez le haut du corps en ayant les bras libres (mains dans les poches à proscrire)

Une légère élévation de la fréquence cardiaque accompagnée d’une sensation de chaleur vous indiquera que vous effectuez correctement cette approche. En l’appliquant quotidiennement, vous vous rapprocherez donc à grands pas de votre objectif en vous façonnant un nouveau métabolisme. Ce qui, à la longue et sans conteste, se quantifiera en kilos perdus !

Étape 7/améliorez le sommeil !

Tous vos efforts physiques et alimentaires n’apporteront que peu, ou pas de résultats, si votre corps fonctionne difficilement. Et s’il y’a une chose qui impacte le bon fonctionnement de votre organisme, c’est bien le manque de sommeil ! En effet, un repos déstructuré ne peut engager les réactions physiologiques nécessaires à la perte de poids.

Tout ce que vous faites subir à votre corps en pleine journée, sachez qu’il le répare, le consolide et l’améliore pendant votre sommeil. En plus clair, votre organisme répond et s’adapte à tout ce vous essayez pour maigrir pendant que vous dormez. Voilà une excellente raison pour ne plus rater l’occasion de se reposer et se défaire de la graisse en excès.

Réglez votre horloge interne !

Pour obtenir un sommeil réparateur et aux bienfaits physiques, vous devez régler votre rythme circadien ! C’est-à-dire ajuster et améliorer votre horloge interne. Celle-là même qui vous indique quand se lever et dormir. Et pour cela, les points suivants vous permettront de retrouver un sommeil optimal pour pulvériser la graisse.

  • Exposez-vous autant que possible à la lumière du jour. Votre rythme circadien est influencé par la lumière du soleil. De fait, en vous exposant à la clarté du jour, votre organisme perçoit davantage les signaux de l’éveil et s’adapte en conséquence. Ce qui produira l’effet inverse une fois la nuit tombée et améliorera nettement votre sommeil.
  • Dormez et levez-vous à heures fixes. Ne vous étonnez pas si le weekend vous vous réveillez à la même heure qu’a votre habitude. Ceci est une notion biologique profondément ancrée en nous et n’est le reflet que des rituels quotidiens. De la sorte, aller au lit et se lever à heures précises, force l’organisme à s’adapter en optimisant la récupération.
  • Dormez au minimum de 7 à 8 heures par nuit. Il existe plusieurs profils de dormeur ; les couche-tard, les lève-tôt, les light sleeper, et encore bien d’autres… Cependant, les professionnels s’accordent à dire qu’il faut au minimum 7 à 8 heures de sommeil par nuit pour une récupération satisfaisante. Faites-en donc de même si vous souhaitez dire au revoir aux kilos superflus.

Pour plus de détails, cliquez ici et découvrez l’article, « l’importance du sommeil pour maigrir » !

Étape 8/surveillez vos hormones !

Lorsque de nombreux efforts alimentaires et sportifs ne mènent à aucun changement, ceci ne peut que décourager et causer de la frustration ! Malheureusement, ces situations ne sont pas exceptionnelles et sont même souvent le cas lorsque la fonction hormonale est négligée.

Les hormones rythment votre vie et certaines d’entre elles ont la capacité de déterminer la forme physique. D’ailleurs, sachez que tout excès pondéral est précédé d’un déséquilibre hormonal ! De fait, en cherchant à réajuster les plus importantes d’entre elles, vous pourriez démêler vos imperfections corporelles là où elles prennent naissance.

Faites un état des lieux avec un bilan sanguin !

Pour pulvériser la graisse, l’amélioration de la fonction hormonale doit faire partie intégrante de votre plan d’amaigrissement ! Et le simple moyen de savoir ce que valent vos hormones est d’effectuer une prise de sang. Voici donc les taux prioritaires à contrôler :

  • Glycémie. Celle-ci reflète le taux de sucre sanguin. A travers sa valeur, l’état de l’insuline (hormone responsable de la formation de graisse) peut-être interprété.
  • Hormones thyroïdiennes. Une baisse de la fonction thyroïdienne entraine surpoids et obésité. Les taux sanguins de ses 3 hormones témoigneront de sa productivité (TSH, T4 et T3).
  • Gama Gt et transaminase. Ces taux indiqueront l’état de votre foie. L’organe qui traite tout ce que vous mangez.
  • DHEA. Hormone anti-vieillissement et primordiale dans la régénération physique.
  • Hormone de croissance. Hormone contribuant au métabolisme (capacités à utiliser l’énergie) et indispensable au bien-être physique.
  • Fer (Ferritine). Nutriment essentiel à l’immunité avec un taux pouvant indiquer le profil inflammatoire de l’organisme qui favorise le surpoids.
  • Vitamine B12. Nutriment essentiel à la synthèse hormonale
  • Vitamine D. Nutriment essentiel à la synthèse hormonale

Ces points regroupent aussi bien des hormones que des niveaux physiologiques ou nutriments indispensables à une fonction hormonale pour perdre de poids. C’est en ayant un aperçu clair de ces différents taux que d’éventuels déséquilibres bloquant l’amélioration physique pourront être décelés. Pour plus d’efficacité, il ici est conseillé de les interpréter en compagnie de votre médecin traitant.

Étape 9/régulez l’insuline !

L’hormone phare qui de loin influence le plus votre forme physique est l’insuline ! Sans la maitrise de cette dernière, le corps est la merci de ces fluctuations qui font grossir et bloque tout processus de perte de poids. En effet, c’est l’insuline qui est responsable de l’intégralité de la graisse qui s’accumule sur votre corps. Voilà pourquoi elle requiert à elle seule une de ces 10 étapes !

Écartez l’insuline et rapprochez-vous de votre idéal physique !

Si les taux d’insuline sont importants, c’est le signe qu’il y a trop de sucre dans votre sang (glycémie). Dans une telle situation, la libération des graisses est inhibée et, par conséquent, aucune perte de poids n’est faisable. Mais rassurez-vous, cela n’est pas irréversible !

Pour pulvériser la graisse, rien de plus simple ! Vous devez faire en sorte que les taux d’insuline soient les plus bas possible. Et pour que cela se fasse sans difficulté, appliquez les 3 points suivants :

  • Arrêtez de manger pendant une période appropriée. En restant à jeun pendant un délai minimum de 4 à 5 heures, vous laissez le temps à l’insuline de faire son travail. C’est-à-dire stabiliser la glycémie et ensuite se dissiper totalement. Lorsque cela se fait, l’organisme est dans des conditions idéales pour convertir la graisse en énergie. Ce qui n’est pas le cas quand les prises alimentaires sont trop rapprochées.
  • Réduisez les quantités. Manger plus qu’il ne faut engendre systématiquement des pics d’insuline préjudiciables pour votre forme physique. En effet, un apport calorique trop important fait grimper la glycémie et, par voie de conséquence, l’insuline. Ainsi, pour éviter que cela se produise modérez le contenu de vos assiettes et vous vous rapprocherez de votre objectif plus vite que prévu.
  • Écartez les produits trop sucrés. Certains types d’aliments font littéralement exploser la glycémie ! Ce qui, bien sûr, est proportionnellement succédé par le taux d’insuline. Des consommations telles que, des bonbons, des gâteaux, du chocolat, des sodas, etc., vous expose à de véritables shoots de sucre dans le sang. De quoi enterrer vos projets d’amélioration physique de manière très expéditive. Donc, un bon conseil, évitez-les et vos futurs résultats seront garantis.

Pulvérisez la graisse au meilleur moment !

En ayant réduit au plus bas les taux d’insuline, vous pouvez considérer que vous avez ouvert une voie royale à la dégradation des graisses. Et pour en profiter pleinement, effectuez vos activités sportives exclusivement sur ces moments.

En vous assurant de faire du sport lorsque l’insuline est au plus bas, vous favorisez l’action du glucagon. L’hormone antagoniste à l’insuline qui a pour rôle de fournir de l’énergie à partir de composé non glucidique (exemple : graisse). Ainsi vous optimisez vos dépenses en garantissant la combustion des corps gras. Une approche qui devrait être associée à tous vos rituels sportifs.

Pour tout savoir sur le contrôle de cette hormone, cliquez ici et retrouvez l’article, « comment pulvériser la graisse avec la maitrise de l’insuline ».

Étape 10/gérez votre stress

Votre environnement est primordial pour votre équilibre et bien-être ! Et lorsque celui-ci vous fait subir les aléas du quotidien, votre organisme est un sujet à un stress qui pourrait être préjudiciable pour la forme corporelle. Il serait donc temps de vous en soucier autant que pour l’alimentation ou l’activité physique.

Le cortisol, l’hormone du stress qui vous fait grossir !

Quelle que soit son origine, le stress fait monter en flèche les taux de cortisol. Une hormone qui met l’organisme en état d’alerte pour contrer ces perturbations. Cependant, lorsque le stress persiste, le cortisol est produit en excès. Ce qui épuise l’organisme, diminue l’immunité et surtout favorise un terrain pro-inflammatoire. Soit, des conditions parfaites pour grossir davantage et enterrer tous vos projets d’améliorations physiques.

Contrez les effets du stress et vous perdrez vos kilos !

Pour perdre du poids, il suffit d’écarter toutes sources de stress ! Malheureusement, avec des obligations telles que travailler, prendre les transports, ou faire face à la maladie d’un proche, cela relève de l’impossible. Alors, comment faire ? Rassurez-vous, il existe plusieurs méthodes pour contrer efficacement le cortisol et ainsi ne pas se laisser submerger par le stress.

  • L’activité physique matinale. Le cortisol est produit majoritairement et de manière naturelle à l’aube. De fait, vous levez plus tôt en étant le plus actif possible, diminue les taux de cortisol et par conséquent, augmente votre résistance au stress. Pour plus d’efficacité, l’idéal est d’effectuer une séance sportive peu de temps après le réveil.
  • Rechargez-vous en omega-3 ! Si le stress favorise des réactions pro-inflammatoires et fait grossir, vous devez tout faire pour contrer ce processus physiologique néfaste. Et pour cela, la consommation régulière d’Omega 3 est indispensable. En effet, au-delà de leurs vertus nutritionnelles, les oméga 3 sont de puissants anti-inflammatoires. En d’autres termes, des alliés incontournables à votre amélioration physique.
  • Cultivez le bien-être. Les conséquences nuisibles du cortisol sur l’organisme peuvent être diminuées, voire écartées. Le tout est de savoir comment rétablir l’équilibre. À l’évidence, des hormones telles que la sérotonine ou l’ocytocine représentent les antagonistes du cortisol et de fait, contre ses effets. Pour faire participer ces dernières, des évènements aux sensations de confort, de plaisir ou de bonheur doivent être vécus. Instaurez donc des moments propices à ce genre d’expériences et laissez ce bien-être contribuer à votre perte de poids.

Pour plus d’astuces pour maitriser votre environnement et développer un état d’esprit inarrêtable, cliquez ici et retrouvez l’article, « ne laissez rien ni personne dire que vous ne pouvez pas maigrir » !

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