Comment maigrir avec succès ? 9 piliers indispensables!

Vous souhaitez maigrir et vous ne savez pas par où commencer. Je vous explique, ici, comment mettre en place des actions simples pour obtenir une réelle et nette amélioration physique. Retrouvez mes 9 piliers de la perte de poids pour garantir vos futurs résultats.

 1. Rééquilibrer son alimentation.

Cela peut vous paraître banal et sans grande innovation pour maigrir, mais c’est d’une importance primordiale. C’est sur ce point précisément que la plupart des gens échouent. Par expérience, sachez qu’il est plus facile de s’entraîner dur une fois par jour que d’être attentif à ce l’on mange trois ou quatre fois dans la même journée. Alors, prenez dès le début de bonnes habitudes pour des résultats à la hauteur de vos exigences. Pour équilibrer votre alimentation utiliser le modèle du 421 GPL. C’est une méthode de répartition nutritionnelle qui indique comment composer son assiette. Le 421 GPL = pour 4 portions de glucides (pâtes, riz, légumes verts…), 2 portions de protides (viande, poisson, œuf…), et 1 portion de lipides (huile, fromage…). Soit sur une base de 2000 kcal, environ 1140 kcal proviennent des glucides, 570 kcal des protides et 285 kcal des lipides. Ceci inclut la présence systématique de fruits et légumes pour assurer l’apport de vitamines et minéraux !

2. Prendre le temps de mâcher.

Avez-vous déjà entendu, « je dois manger rapidement, car je n’ai pas le temps » ?

De nos jours, nous faisons tout pour gagner du temps et cela même, au prix de laisser quelques kilos s’accumuler. Pourtant il y a une chose qui pourrait freiner la prise de poids, voire l’arrêter. D’après l’étude en 2010 de l’Insee (institut national des statistiques et des études économiques), la France obtient une durée moyenne consacrée à l’alimentation de 2 h 22/jour. Soit 48 min par repas en supposant qu’il y’en a quatre (3 principaux + 1 collation). Cette étude a été faite uniquement sur le temps prévu pour se nourrir, avec tout ce que ça implique (pause déjeuner, distraction, etc.). Pourtant, vous n’avez qu’à regarder autour de vous pour vous rendre compte que la plupart n’utilisent pas ce temps comme ils le devraient. Vous devez manger dans une atmosphère calme et favoriser la mastication des aliments pour faciliter leur assimilation. Retenez ceci, la 1re étape de la digestion est dans la bouche! Sans ça, vous risquez de voir le bol alimentaire utilisé à mauvais escient si vous vous contentez d’absorber brièvement vos repas. De plus, la leptine (hormone de la satiété) est sécrétée à environ vingt minutes lorsque vous mangez. Se restaurer trop vite, c’est prendre le risque d’avaler plus que vos besoins sans une réelle sensation de satisfaction. Prenez donc l’habitude de mâcher 20 à 25 fois par bouchée.

3. Ne buvez que l’eau!

D’après l’ICRR (La Chaire Internationale sur le Risque Cardiométabolique), un Français consomme en moyenne 50 litres de boisson sucrée par an. Tous les liquides consommés autres que de l’eau ont un point commun, ils contiennent des calories. C’est un authentique fléau pour la perte de poids. Il faut absolument comprendre que ces liquides sont de véritables bombes caloriques qui provoquent la sécrétion d’insuline. Cette hormone a pour mission de réguler le taux de sucre dans le sang en déplaçant l’excédant. Et d’après vous, que fait l’organisme de ce surplus de sucre dont il n’a que faire ? Bingo, vous avez trouvé… il le stocke sous forme de graisse ! Comparablement, l’eau hydrate mieux et elle a surtout la particularité de contenir 0 kcal. Il vous est possible de consommer du café ou du thé sans sucre. Tout comme l’eau, ces derniers ont des valeurs caloriques nulles.

 4. Avoir un exercice physique.

Toute activité cause une dépense. Cela veut dire que respirer, être assis sur une chaise, marcher ou grimper l’Everest, vous fait bruler des calories. Reste à savoir qu’elle est la meilleure activité pour tout simplement maigrir. Ce qui nous intéresse, c’est faire fondre du gras sans sacrifier un tissu musculaire précieux. Pour ça, il y a deux moyens redoutables, le cardio-training et le renforcement musculaire. Je vous arrête tout de suite, il ne s’agit pas là de devenir un sportif de haut niveau pour voir quelques malheureux kilos disparaître. Ces activités peuvent être très, très adaptées!  Il faut bien comprendre que ce qui permet de bruler les calories, c’est le muscle! Plus il est développé, plus il consomme de calories! Le renforcement musculaire est donc l’allier idéal. Les exercices cardio-vasculaires de petites intensités ont la faculté d’utiliser de l’oxygène (aérobie) et beaucoup de corps gras comme énergie pour maintenir l’effort. Peu importe la forme, marche rapide, vélo, course à pied, natation, vous devez absolument vous y mettre.

Astuce : alliez le renforcement à du cardio-training pendant votre session sportive et vous obtiendrez la combinaison gagnante pour faire fondre vos kilos superflus à vue d’œil.

5. Faire du muscle.

Pour une personne qui souhaite maigrir, je n’ai pas de message plus important que celui qui va suivre! « Le moteur de la perte de poids, c’est le muscle, point » ! Il ne s’agit pas là de devenir une brute du body-building pour voir les kilos en trop disparaître, loin de là  ! Un renforcement adapté pour chaque profil optimisera de façon considérable la dépense énergétique. Pour cela, faites des exercices qui sollicitent un maximum d’articulations avec de la résistance (élastique, haltères, poids de corps, etc.). C’est très simple à comprendre, pourtant la plupart des gens que j’ai accompagnés passent à côté. Plus un muscle est développé, plus il brule des calories. Et d’après vous quel est l’endroit où l’organisme stocke la majeure partie des calories prêtes à être bruler ? Encore bingo, 😉 c’est bien la masse adipeuse !

Je me suis occupé d’une jeune femme qui voulait maigrir parce que son mari se plaignait qu’elle avait grossi. Après quelques semaines de renforcement, elle perdit si vite que son conjoint se plaignit cette fois-ci, qu’elle était devenue trop musclée. À présent, elle a une forme d’enfer et elle sait que son mari est un éternel insatisfait !

6. Gérer ses émotions.

D’après un sondage d’OpinionWay établi par la Fondation Ramsay Générale Santé, la moitié des Français se déclare assez ou très stressée. Seulement 11 % se disent ne pas du tout être sujet au stress. Une chose est sûre, c’est que nous n’en manquons pas et ces mauvaises émotions nous affectent sur bien des points. Malheureusement, il y’en a un qui pourrait particulièrement freiner votre quête. Sans surprise, c’est celui de la perte de poids  ! Lorsque nous faisons face à une situation stressante, les glandes surrénales secrètent des hormones telles que le cortisol et l’adrénaline. Si ces dernières sont en excès, elles peuvent entraîner une prise de poids et mettre en pièce tous vos efforts. Alors, comment contrer ces effets indésirables ? Vous allez simplement mettre en place un plan défensif  ! Votre nouvelle cible est de réduire au maximum l’exposition au stress. Vous éviterez donc les endroits et personnes qui provoquent ces pressions. Ça peut ne pas être facile dans les débuts, mais le jeu en vaut la chandelle. Exemple : si le bureau vous semble nocif, faites une demande de télétravail pour quelques jours. Ça réduira votre stress de moitié et votre corps vous le rendra bien. Trouvez des alternatives bien-être comme des exercices de respirations, de la méditation, relaxation, etc. Sans oublier, ce qui pour moi est la meilleure thérapie, une pratique sportive qui vous plait.

 7. Dormir.

Avant toute chose, il est important de rappeler que, pour tout individu le sommeil est vital et réparateur  ! En effet, pendant que nous dormons, les cellules altérées se régénèrent pour faire place à de nouvelles unités opérationnelles flambant neuves. Selon une étude de l’INSV, 1/4 des Français déclarent manquer de sommeil et 1/3 avoir des troubles du sommeil. Un manque de repos nuit à l’équilibre de l’organisme sur le plan physique, psychologique et cognitif. Avec ces précieuses informations, on peut facilement évaluer l’importance du sommeil pour quelqu’un qui veut maigrir. Les besoins sont différents d’une personne à une autre, mais globalement il faut une nuit de 7 h de sommeil. Cela améliorera les cycles qui la composent ainsi que leurs qualités réparatrices.

 8. Mesurez une fois par semaine.

Ne soyez pas obnubilé par la balance et le miroir en espérant un changement physique toutes les 24 h. Vous faites le lit d’une culpabilité qui n’a pas lieu d’être et qui ne fait que plomber votre motivation. Je peux très bien comprendre que l’on souhaite obtenir des résultats rapides, mais ne demandez pas à votre corps l’impossible. Maigrir demande le temps nécessaire à votre organisme de s’adapter aux ajustements que vous avez provoqués. Vouloir être trop exigent avec des objectifs inatteignables, vous fera lâcher prise à coup sûr. Pour ma part, la méthode que j’utilise avec mes élèves est 1 évaluation par semaine (poids et pourcentage de matière graisseuse). Cela fonctionne très bien ! Ils évitent un stress  et leurs résultats deviennent tangibles lorsqu’ils ont atteint le poids ciblé de la semaine. Il n’y a rien de mieux pour booster leur motivation quand celle des autres ne fait que s’essouffler.

 9. Avoir de la détermination/ motivation.

Voilà exactement ce qui différencie les vainqueurs, de ceux qui baisseront les bras devant le moindre obstacle. La motivation est un bagage indispensable dans votre quête à l’amaigrissement  ! Vous devez apprendre à l’alimenter. C’est pour cette raison que tous les régimes et programmes semblent efficaces dans les débuts et se soldent majoritairement par des échecs. Rappelez-vous les premiers jours à chaque fois que vous avez décidé de maigrir ?  Motivé à bloc, vous aviez le feu sacré pour pouvoir déplacer des montagnes. Alors, imaginez si vous arrivez à la maintenir tout au long de votre programme. Ne pensez-vous pas que vous ferez une énorme différence  ?

Action à mettre en place : Trouvez ce qui vous motive (ami, famille, musique, coach, modèle, etc.) et nourrissez votre esprit de croyances positives. Vous développerez une assurance hors du commun à la fin de votre voyage. Lorsque j’étais un jeune compétiteur, qui doutait parfois, on me répétait souvent, un champion ce n’est forcément le plus fort, c’est seulement celui qui y croit le plus !

En espérant que ces informations vous feront progresser, je vous souhaite sincèrement d’atteindre la forme physique que vous désirez et méritez  !

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