Cardio-training, les bonnes durées et intensités pour maigrir!

Découvrez comment bruler un maximum de graisse sur vos activités sportives avec des résultats garantis  ! Déterminez méthodiquement le temps et l’intensité qu’il vous faut pour atteindre à coup sûr la forme que vous désirez !

Pour perdre du poids, l’exercice physique n’est qu’un moyen parmi tant d’autres d’y arriver. Une pratique insuffisante ou en excès peut être contre-productive et ralentir votre quête à l’amaigrissement  ! Selon différents critères personnels, il existe des approches précises pour faire fondre un maximum de graisse. Si vous êtes totalement égaré dans vos choix sportifs pour maigrir, lisez ce qui suit pour y remédier !

Les activités aérobiques :

Elles représentent tous les exercices d’endurance avec une consommation d’oxygène, plus communément appelés cardio (ex : course à pieds, vélo, natation, rameur, corde à sauter, etc.). Découvrez quelles sont les formules les plus adaptées avec l’article “perdre du poids, les meilleurs exercices” !

À une intensité modérée, ils usent moins de calories que les sports de force, mais brulent plus de graisse ! En présence d’oxygène, ces activités cardio-vasculaires permettent la libération des acides gras à des fins énergétiques. Cependant, il faudra veiller à avoir une fréquence cardiaque cohérente pour constituer ces réponses physiologiques.

La fréquence cardiaque :

Le rythme et nombre de pulsations que le cœur émet en 1 minute déterminent la fréquence cardiaque (FC). Pour un adulte en bonne santé, au repos, la FC se situe entre 50 et 80 battements par minute (BPM). Pendant un effort, la FC peut facilement doubler, voire plus sur des exercices de haute intensité.

Le rythme cardiaque est influencé par nos différentes activités et s’adapte constamment aux besoins physiologiques. C’est par la voie sanguine que le cœur distribue l’oxygène nécessaire aux muscles sollicités. Plus le recrutement musculaire est important, plus la FC augmente (ex : repos, sommeil = 50 à 70 BPM. Vélo de moyenne intensité = 120 à 150 BMP selon le niveau sportif du profil).

La FC est un indicateur des plus fiables de notre condition physique. Un cœur entraîné régule mieux les flux sanguins et est le signe d’une bonne santé générale.

Déterminer l’intensité appropriée.

Privilégier l’aérobie de moyenne intensité

Toute activité physique demande une consommation d’énergie ! Cette dernière peut être tirée de différentes sources telles que les glucides, les lipides et les protéines qui sont apportés par notre alimentation. Cependant, il est possible de maximiser l’utilisation des acides gras comme énergie pendant un effort. Selon différents critères (âge et sexe), nous pouvons déterminer la parfaite intensité aérobique pour bruler plus de graisse ! Elle doit représenter environ 70% de la FC max (fréquence maximale théorique). Pour cela, il suffira d’appliquer les données du profil de la manière suivante :

Pour un homme, FC max = 220 – âge

Pour une femme, FC max = 226 – âge

Puis déterminer l’intensité idéale pour assurer la lipolyse (dégradation des graisses).

Intensité idéale = FC max x 70%

Voici un tableau récapitulatif pour vous faciliter la tâche et trouver la fréquence cardiaque optimale pour bruler la graisse :

Un temps adéquate

Les premières minutes d’une activité physique de type aérobie, le corps puise principalement ces besoins énergétiques dans le sucre (glycogène, glucose sanguin). Après un certains délai et toujours présence d’oxygène, l’organisme utilise essentiellement les acides gras pour maintenir l’effort  ! Ce phénomène permet la lipolyse pour substituer la dégradation des sucres comme énergie (glycolyse). Les métabolismes (processus d’utilisation des calories) sont différents d’une personne à une autre, néanmoins il faudrait respecter un minimum de 25 à 35 min à 70% de FC max avant que la dépense énergétique soit majoritairement issue des graisses. Ceci explique pourquoi il est souvent conseillé de faire au minimum 45 min de cardio-training  ! Cependant pour les plus initiés, il existe un moyen d’accélérer ce processus qui est détaillé dans l’article les 3 habitudes pour dépenser plus de calories pendant le sport !

En espérant que ces informations vous feront progresser, je vous souhaite sincèrement d’atteindre la forme physique que vous désirez et méritez  !

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